06/11/2018

A Importância de Para e Aquietar


Você já observou o fluxo dos seus pensamentos? A confusão da sua mente? Ou será que está tão acostumado que não percebe? Que tal parar agora por alguns instantes e observar o seu fluxo mental? Tem algum sentido? 

A nossa mente adora ficar presa a algo que não tem sentido, ou algo que é repetitivo, para nos absorver. Seja revivendo o passado, ruminando diálogos, fofocando consigo mesma, fantasiando uma situação, antecipando um futuro, a nossa mente está fazendo de tudo, menos vivendo no momento presente. É por isso que não sabemos como a maior parte das circunstancias de nossas vidas são criadas, pois permanecemos inconscientes, vivendo meio que no automático. 

O excesso de ruído mental termina criando uma tela de separação conosco mesmos, nos impedindo de encontrar áreas de serenidade dentro de nós. Ficamos tão absorvidos com nossos pensamentos que terminamos criando uma espécie de torturador mental. A fofoca interna também nos impede de entrarmos em contato com nossas emoções, de aprendermos a lidar com elas de forma mais benéfica para nós e para os outros.

Por isso, antes mesmo de lidarmos com nossos pensamentos, padrões mentais e emoções, precisamos criar uma abertura em nossa mente, na qual possamos observar suas manifestações, como uma testemunha, prestando atenção sem fazer julgamentos. Como diz Eckhart Tolle, em seu livro “O Poder do Agora”:

“Esteja presente como uma testemunha. Seja imparcial ao ouvir a voz (do burburinho mental), não a julgue. Sentir a própria presença não é um pensamento, é algo que surge de um ponto além da mente.”

Quando aprendemos a parar e simplesmente observar nosso fluxo mental, vamos diminuindo a nossa identificação com ele e criando um espaço interno para experimentar uma serenidade interior, uma presença interna mais alerta e conectada consigo mesma e com o universo.

Mas como podemos treinar a permanência nesse estado e mantê-lo? 

Vamos saber um pouco mais sobre uma técnica oriental que tem sido estudada por muitos cientistas da neurociência: a meditação.

Cada vez mais a ciência tem estudado os efeitos da meditação no cérebro, descobrindo o quanto ela trás benefícios em vários níveis, como, por exemplo, nos casos de depressão, ansiedade e estresse. A meditação também aumenta a facilidade de aprendizagem, concentração e memória, assim como o bem-estar do indivíduo. Estudos recentes têm mostrado os efeitos dessa prática na plasticidade neuronal.

Mas qual o efeito que a meditação pode ter no cérebro para aquelas pessoas que querem investir num processo de reeducação mental e autoconhecimento?

Como sabemos as células do cérebro responsáveis pela maior parte de sua atividade são os neurônios. O mestre budista, Mingyur Rinpoche, envolvido nas pesquisas sobre meditação e neurociência, fala em seu livro “A Alegria de Viver”, que os neurônios são células muito sociáveis e que adoram fofocar:

“Os neurônios são células muito sociáveis, adoram fofocar. Em alguns aspectos eles são crianças desobedientes na escola passando bilhetinhos e cochichando entre si – com exceção de que as conversas secretas entre os neurônios tratam principalmente de sensações, soluções de problemas, criação de memória e produção de pensamentos e emoções. Essas células fofoqueiras se parecem muito com árvores, composta de um tronco (axônio) e galhos que se estendem para enviar e receber mensagens. Elas passam suas mensagens através de pequenas lacunas entre os galhos mais próximos (chamamos isso de sinapses). As mensagens que fluem por essa lacunas são enviadas na forma de moléculas químicas chamadas de neurotransmissores. Quando os neurônios se conectam formam um vínculo muito antigo parecido com uma amizade antiga. Esse vínculo é a base biológica de grande parte do que chamamos de hábitos mentais.”

Os estudos têm mostrado que nossos hábitos mentais, padrões de comportamentos e crenças foram construídos ou reforçados por meio de nossa experiência. Em nível cerebral, então, há conexões neuronais fortes que representam tais hábitos. Mas os estudos mostram também que tais ligações antigas podem ser enfraquecidas quando uma nova experiência vai ganhando lugar “neuronal”. Por meio da repetição de novos hábitos o cérebro pode mudar a forma com que trabalha, substituindo velhas conexões neuronais por novas.

Mas o que isso tem haver com a meditação? 

Quando uma pessoa pratica meditação, ela está focando sua atenção em algum ponto, que pode ser, por exemplo, um objeto, a respiração, o corpo ou o fluxo dos pensamentos. À medida que ela foca sua atenção num ponto, vai experimentando uma diminuição do fluxo mental. Além dos benefícios salientados pela ciência, a meditação pode contribuir muito para quebrar, ou melhor, interromper, os ciclos de hábitos ou comportamentos.

Quando uma pessoa está envolvida num hábito ou sob o efeito de uma emoção, ela geralmente está inconsciente, no sentido de ser conduzida por algo, como se fosse um fantoche. Para passar a se tornar mais consciente, ela precisa ficar atenta e presente no aqui e agora. Uma pessoa consciente saberá reconhecer seus padrões e quando eles se manifestam, interrompendo o ciclo. Estar consciente é um treino diário, que envolve uma mudança no modo de levar a vida.

A meditação é uma técnica que treina a mente a estar presente no aqui e agora. Não se apegando aos pensamentos do passado e do futuro e suas emoções correlatas, a mente vai se treinando a cada dia, treinando a atenção, treinando o não envolvimento com suas manifestações. Então, vamos supor que você tem uma tendência em ficar com raiva quando uma pessoa lhe critica. Quando a raiva surgir, você em vez de engatar nela como de hábito, poderá simplesmente parar e focar sua atenção na emoção da raiva. Você perceberá que à medida que foca a atenção, sem se engatar, sem julgar, apenas observando como uma testemunha, aquela energia vai diminuindo. Então, você pode usar esse momento para uma sessão de autoconhecimento, passando a entender mais sobre o que está alimentando a sua raiva ou qual a sua necessidade subjacente. 

Quando fazemos meditação, percebemos que fica mais fácil desenvolver uma atenção que reconhece o hábito mental (ou emoção) antes ou quando está surgindo, quebrando o ciclo de continuação. Como vimos, as relações neuronais podem ser enfraquecidas. Então, quando usamos a atenção plena e a meditação para interromper um ciclo de manifestação de um hábito ou emoção, estamos enfraquecendo aquela ligação neuronal e fortalecendo outra mais benéfica.

Mas não é só esse benefício que a arte da meditação e da atenção plena trás num processo de autoconhecimento. Quando vamos aprendendo a ficar presentes, observando as manifestações de nossa mente e sua fofoca mental, vamos percebendo outro tipo de presença: a presença de um eu mais integrado. Carl Jung, fundador da Psicologia Analítica, denominava esse “ser” de self e, arquetipicamente, de sábio interno. Mas ele pode ter outras denominações em outros níveis, dependendo da linha psicológica, filosófica ou espiritual de se conceber o ser humano.

Esse eu interior mais integrado consiste num princípio mais elevado de organização que temos dentro de nós e que tem como base a sabedoria. É como um sol interno, um guia interior, que exerce uma sutil pressão sobre nós para que possamos ser mais autênticos, para que possamos descobrir nossa real natureza. Não diria que o processo de autoconhecimento seria restabelecer a conexão com esse eu interior, apesar de ter essa função também, mas de deixar que tal presença que nós somos esteja de fato presente, nos conduzindo de acordo com sua sabedoria.

Por isso parar, aquietar, acalmar a mente é fundamental para resgatar tal conexão e presença, para descobrirmos o potencial inerente de nossa mente, relembrarmos quem somos num nível mais profundo, o que estamos fazendo aqui e qual o propósito de nossas vidas.

Sobre a prática de meditar

Há várias formas de meditação. A meditação que estamos tratando aqui é aquela em que o praticante foca sua atenção num ponto: que pode ser a respiração, um objeto, o corpo ou uma parte dele, etc. A prática envolve preparação, posição do corpo adequada e etapas que serão vistas mais adiante no roteiro guia. 

Quando começamos a meditar é natural que tenhamos certa dificuldade. Parar e focar a mente em algo, ou simplesmente observar os pensamentos, nos faz perceber como nossa mente é agitada. Num primeiro momento, podemos pensar que não vamos conseguir. Mas essa dificuldade é natural do próprio processo de se familiarizar com algo novo. Os mestres de meditação costumam comparar a mente a um cavalo selvagem, e a meditação a cerca na qual colocamos o cavalo para domá-lo. É natural que o animal fique agitado por algum tempo até se acostumar com os novos limites.

Com a repetição da prática diariamente, a mente vai se familiarizando, o fluxo dos pensamentos vai diminuindo e é possível vivenciar uma calma mental.

Eu gosto de fazer um paralelo da prática de meditação com alguém que nunca se exercitou e quer aprender a correr, para poder participar de uma maratona. A etapa inicial do treinamento será intercalar nos quinze minutos de caminhada inicial um minuto de corrida. Ao longo das semanas seguintes, o tempo da caminhada e corrida irá aumentar, e depois progressivamente o tempo de corrida será aumentado, enquanto o da caminhada diminuído, até que o corredor possa fazer uma hora de corrida. Com o treinamento progressivo ele poderá participar de sua primeira maratona. 

Assim também é a meditação. Você pode encará-la como um treinamento mental. No início fazer cinco minutos poderá ser difícil, mas com o tempo você perceberá que ficará mais fácil e assim poderá aumentar o tempo da prática de acordo com sua disponibilidade e objetivos.

Para finalizar, gostaria de ressaltar que a meditação pode ser usada para várias finalidades. Neste livro ressaltei algumas que para mim tem haver com o processo de autoconhecimento e, também, com a qualidade de vida.

Para aquelas pessoas que querem aprofundar mais, no sentido de percorrer os estágios da meditação tão falados pelos mestres, é importante que procurem o acompanhamento de um professor ou instrutor qualificado. Há vários centros de yoga, meditação e budismo no Brasil.

A seguir você encontrará dois roteiros: o primeiro é um roteiro básico de meditação; e o segundo, um roteiro para fazer exercícios de respiração. 

Roteiro básico de como fazer meditação

1. Ambiente

Para quem está iniciando a prática de meditação, é importante que ela seja feita num ambiente tranquilo e silencioso. Mas nem sempre isso é possível, principalmente para quem vive em centros urbanos. Então crie um momento em que possa fazer a meditação sem muitos obstáculos. Você pode escolher um momento onde há menos barulho, fechar as janelas, desligar o telefone, etc. 

2. Postura

A meditação pode ser feita sentando-se numa cadeira ou numa almofada no chão. É importante que você esteja com uma roupa confortável, que não lhe aperte, principalmente da região abdominal (diafragma).

Na cadeira: use uma cadeira que tenha o banco firme, formando com o encosto o ângulo de 90º. Ao se sentar, evite apoiar as costas no encosto da cadeira, mantendo a coluna ereta naturalmente. As solas dos pés devem ficar apoiadas no chão e as palmas das mãos sobre as coxas. 

No chão: use uma almofada com textura mais firme, ou dobre uma toalha ou colcha formando uma almofada com altura de 5 cm. Ao se sentar, apoie os ísquios (ossos das nádegas) na ponta da almofada e mantenha a coluna ereta naturalmente. As pernas devem ficar cruzadas e as palmas das mãos sobre as coxas.

- A posição de cruzar as pernas segue basicamente duas variações: a postura de lótus ou a postura de meio-lótus, mas para tal é preciso já ter certa prática em fazer meditação no chão. Se for difícil para você fazer tais posições, apenas cruze as pernas e depois vá se habituando às outras posições, se quiser.

Na postura de lótus, você cruza as pernas colocando o peito do pé direito sobre a coxa esquerda e o peito do pé esquerdo sobre a coxa direita. Na postura de meio-lótus, você coloca o peito do pé direito sobre a coxa esquerda e o pé esquerdo fica embaixo da perna direita. Nessas posições é importante que a ponta do joelho esteja tocando o chão.

Posição do corpo:

- Mantenha a cabeça inclinada um pouco para frente, mantendo os olhos semiabertos, voltados para o chão, num ângulo de 45º, com o olhar desfocado (sem focar um ponto específico). Se preferir, inicialmente, você poderá fechar os olhos, caso isso facilite a concentração. Depois de um tempo de prática você poderá abri-los.

- Deixe a boca relaxada e a ponta da língua encostada no céu da boca, perto dos dentes superiores. Isso ajudará a controlar a salivação.

- Os ombros precisam ficar emparelhados e os cotovelos ligeiramente afastados do corpo.

- Há outras posições que as mãos podem ficar durante a meditação, como, por exemplo, na posição de um mudra ou apoiadas e sobrepostas sobre o colo. Mas para quem está iniciando, a posição das mãos sobre as coxas é a mais fácil.

- A respiração pode ser feita pelas narinas ou pela boca. A respiração precisa ser natural, suave e com movimento abdominal: ao inspirar, movimente o abdômen para fora, e ao expirar contraia-o para dentro.

- Lembre-se que o mais importante na postura de meditação é manter a coluna ereta.

3. Tipos de Meditação

Focando na respiração

A meditação com a atenção focada na respiração é uma das mais usadas e basicamente poderá ser feita de duas maneiras:

(1) Focando sua atenção nas entradas do nariz, observando o ar entrar e sair (como se ali tivesse um vigia ou porteiro observando); ou num ponto entre as duas entradas da narina.

(2) Focando no movimento abdominal de subida e descida enquanto respira; ou num ponto central dois dedos abaixo do umbigo.

- Seja qual for a forma escolhida, sempre que sua mente se distrair simplesmente a traga de volta para a respiração.

Focando na energia do corpo

Você também pode focar sua atenção no seu corpo enquanto respira, não julgando nada, apenas sentindo a respiração em todo o corpo e sua energia sutil. Da mesma forma, se sua mente se distrair a traga de volta para o foco da meditação.

Observando o fluxo dos pensamentos

Outra opção é focar a atenção no fluxo dos seus pensamentos, observando o surgimento e o desaparecimento deles sem se envolver e sem julgar. Se sua mente se distrair ou seguir algum pensamento em particular, simplesmente volte sua atenção para observação do fluxo de novo. 

Essa meditação poderá ser muito boa quando você estiver com muitos pensamentos sem conseguir focar em outro objeto de meditação. Simplesmente observe a confusão, a fofoca mental, como uma testemunha. Aos poucos o fluxo dos pensamentos irá diminuir e uma calma mental poderá ser experimentada.

Observações: 

Escolha um dos métodos que você sinta mais facilidade. É importante manter uma regularidade do método escolhido, mas você também pode intercalar dois métodos: começar observando o fluxo dos seus pensamentos, e depois focar sua atenção na respiração (ou na energia do corpo), por exemplo.

Seja qual for a forma, é importante saber que a meditação consiste em trazer a mente de volta e mantê-la no foco de atenção. Várias vezes a mente tentará ir para outro lugar, seguir algum pensamento, se enredar em alguma história ou ideia. Quando isso acontecer, simplesmente tome consciência e volte sua atenção para o objeto de meditação.

É natural que no início se tenha mais dificuldade, pois a mente não está acostumada a parar e focar, com intuito de diminuir o fluxo dos pensamentos. Com a persistência, a mente vai se familiarizando com a prática.

Comece fazendo 5 minutos por dia. Depois você poderá aumentar para 10 minutos, 15, 20, 25 e 30, de acordo com a sua disponibilidade. Inicialmente fazer várias sessões de curta duração será melhor do que uma sessão longa. É preciso fazer a prática todos os dias para que a mente crie uma familiaridade e possa ser reeducada. Você também poderá fazer pequenas paradas de um minuto durante o dia, quando estiver fazendo uma atividade, trabalhando ou estudando. Simplesmente pare e foque sua mente na respiração. Isso faz muita diferença!

Quando não estiver fazendo meditação, busque nas atividades diárias focar no que está fazendo. Isso é uma meditação em movimento. Por exemplo, você pode focar no ato de lavar a louça, no caminhar na rua, numa atividade de trabalho, no planejamento de sua vida... Da mesma forma que na meditação sentada, se seus pensamentos forem por outro caminho, você volta sua atenção para o foco em questão. Assim você poderá ir criando o hábito de ficar presente no aqui e agora, não se envolvendo tanto em pensamentos ruidosos, dilemas e fantasias.

Use um despertador para contar os minutos, de modo que você não precise ficar olhando para o relógio o tempo todo para conferir se o tempo de meditação já passou. Menos uma distração, não é mesmo?! Eu gosto de usar o despertador do celular, que configurei de modo que toque uma música calma. Alguns despertadores podem terminar assustando você.

Meditação é um estilo de vida! 


Resumo do roteiro:

1. Escolha um local e hora para fazer sua meditação.

2. Coloque-se na postura de meditação, mantendo a coluna ereta naturalmente, os ombros emparelhados, os cotovelos afastados ligeiramente do corpo e as palmas das mãos sobre as coxas. 

3. Incline a cabeça um pouco para frente e deixe os olhos semiabertos, voltados para o chão num ângulo de 45º. Encoste a língua no céu da boca perto dos dentes superiores, deixando os lábios e queixo relaxados.

4. Foque sua atenção no objeto de meditação escolhido.

5. Medite por cinco minutos inicialmente.

6. Passado o tempo de meditação, tome consciência do seu corpo como um todo, antes de se levantar.

7. Busque durante o dia fazer pequenas paradas de um minuto para focar a mente. E nas atividades corriqueiras busque fazê-las com atenção no agora. Assim, você estará estendendo a meditação e criando oportunidades de se manter presente e focado.



Juliene Macedo

Fonte: Fazendo sua Terapia


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